Questa tecnica di consapevolezza è stata originariamente creata dal professor Alan Marlatt per il trattamento delle dipendenze. L’idea alla base è che gli impulsi vadano e vengano in una maniera molto simile alle onde. Quando sentiamo un impulso – che si tratti di mangiare un cibo non previsto dalla nostra dieta, arrabbiarci con qualcuno che ci ha irritato o intraprendere un’azione che sappiamo avrà un esito indesiderato – crediamo di avere due scelte: cedere all’impulso o resistere.
Il problema è che l’impulso, proprio come un’onda, è lì, che ci piaccia o no. Quando resistiamo a un impulso e lottiamo contro di esso, affondiamo. Siamo in balia dell’onda. Per questo motivo interrompere un’abitudine è così impegnativo. Non ci rendiamo conto che resistere non è meglio che cedere. In molti casi, in realtà, resistere all’impulso lo rende peggiore.
Allora, qual è la soluzione?
Un terza via. Mantenere la calma e cavalcare l’onda! Gestire l’impulso! Esortare la navigazione!
Cercando di resistere all’inevitabile onda, andremo più in profondità. Osservandola più da vicino, le toglieremo potere. Scegliamo di conoscere l’onda, piuttosto che esserne travolti.
Ecco come farlo:
- Passo 1: Identifica la posizione dell’impulso. Da dove viene l’impulso? Dove lo senti nel corpo? Ad esempio, se l’impulso è quello di mangiare un dolce, l’impulso potrebbe essere avvertito sulla lingua, aumentando la salivazione in bocca. Se l’impulso è quello di insultare qualcuno che ti ha fatto arrabbiare, l’impulso potrebbe avere origine nell’intestino o forse nella zona del cuore. Una volta identificato da dove sta arrivando, porta la tua attenzione a quella zona e ai dettagli che emergono. Quali sensazioni provi? Noti sensazioni di calore, pressione, formicolio, energia, disagio? Raccogli più dettagli possibili. Se stai avendo difficoltà a non cedere all’impulso, in verità stai aggiungendo complessità a questo passaggio. Descrivi le sensazioni a voce alta. Usa esempi o metafore per spiegarlo. Muovi il tuo corpo mentre lo descrivi. Mantieni l’attenzione sul fatto che l’impulso è semplicemente un’esperienza che stai vivendo, non definisce chi SEI: in questo modo gli togli potere.
- Passo 2: Sposta la tua attenzione sul respiro. Dopo aver identificato le sensazioni specifiche del tuo impulso, sposta l’attenzione sul tuo respiro. Nota come la respirazione è correlata all’impulso. La tua respirazione è veloce o lenta? Superficiale o profonda? Attraverso il naso o la bocca?
- Passo 3: Sposta la tua attenzione sull’impulso. Nota come spostare l’attenzione influenzi l’esperienza dell’impulso, come se cambiasse la grandezza o la portata dell’onda. Sposta nuovamente l’attenzione sul respiro per 5 secondi e poi ancora sull’impulso. Nota ancora una volta qualsiasi differenza.
- Passo 4: Anticipa la caduta dell’onda. Tutte le onde si alzano e si abbassano, e anche il tuo impulso diminuirà. Mentre continui a osservare il tuo impulso, anticipa l’inevitabile riduzione dell’onda. Noterai il passaggio del picco e l’onda che inizia ad abbassarsi, e con essa il sollievo dalla sensazione dell’impulso.
Esercizio – Ordinare i pensieri in scatole
Un’altra ottima attività per creare consapevolezza e differenziare pensieri, sensazioni ed emozioni è l’ordinamento in scatole.
Può essere eseguita in unione a una respirazione rilassante o alla scansione del corpo.
Svolgendo questa pratica ci accorgiamo che la nostra mente è in grado di identificare e separare i pensieri, e così facendo possiamo separare noi stessi dai pensieri ed evitare di personalizzarli.
L’esercizio aiuterà la nostra mente anche a imparare come concentrarsi sul momento presente (e non sul passato o sul futuro).
Ecco i passaggi da seguire:
- Posizione e timer. – Mettiti in una posizione comoda e imposta un timer per almeno 5 minuti.
- Respirazione. – Concentrati sulla respirazione senza tentare di cambiarla.
- Pensieri, sensazioni, emozioni. – Mentre ti ritrovi in questo stato rilassato nota ogni pensiero, sensazione o emozione che potrebbe emergere.
- Tre scatole. – Ogni volta che compare qualcosa, immagina di metterlo in una delle tre scatole nella tua mente. Immagina queste tre scatole con un’etichetta ciascuna: pensieri, sensazioni, emozioni.
- Niente giudizio. – Non giudicare i pensieri, le sensazioni o le emozioni mentre continui a concentrarti sul tuo respiro. Il tuo unico ruolo è quello di essere in grado di identificarli e metterli nelle scatole appropriate man mano che compaiono.
- Timer e conclusione. – Continua il processo di ordinamento di ciò che osservi fino a quando il timer non suona. Fai un respiro profondo e riprendi la tua giornata.
