Detached Mindfulness: osservare i pensieri senza giudicarli

Pensiamo, pensiamo, pensiamo. Moltissimo ogni giorno della nostra vita.

Talvolta sono alti livelli di ansia, talvolta si ripensa a come avremmo potuto rispondere in una data situazione successa nel corso della giornata (quante volte ripensi alla conversazione con la vicina, un collega di lavoro, un tuo caro in cui ti chiedi se hai risposto in modo garbato e sincero o se ci sono stati fraintendimenti). A tutti noi capita di avere quei pensieri così invadenti e ripetitivi, convinzioni e ricordi, che ci tengono lontano dal momento presente e hanno un impatto sul nostro umore.

L’overthinkng è più comune di quanto si immagini.

Rimuginio – Ruminazione

Nel rimuginio e nella ruminazione capita di fare un braccio di ferro con i pensieri, in cui la formula “se… allora” obbliga a trovare risposte, in modo insistente e pervasivo.

Vediamo più da vicino questi stili di pensiero.

Il rimuginio è “un’attività mentale che implica continuare a ragionare in modo ripetitivo su certi pensieri negativi, ipotesi sul futuro o giudizi negativi su di sé e sugli altri”.

Seppur simili, rimuginio e ruminazione hanno delle differenze importanti per cui si distinguono.

La ruminazione, infatti, è un modo di pensare sempre ripetitivo, negativo, focalizzato sull’individuare i propri difetti, analizzare le possibili cause e conseguenze di un problema. Ciò che lo distingue dal rimuginio è che riguarda eventi passati.

Detached Mindfulness

Tra gli strumenti a disposizione per interrompere pensieri troppo ricorrenti c’è la terapia metacognitiva e in particolare la detached mindfulness.

Viene descritta dal suo ideatore, Wells, così:

“Consapevolezza distaccata (detached mindfulness) significa essere consapevoli di un pensiero nella mente e non fare nulla con esso. Consapevolezza (mindfulness) significa essere consapevoli. Distaccato (detached) significa non afferrare il pensiero, rispondere o spingerlo via. Fondamentalmente, la consapevolezza distaccata significa coesistere con i pensieri come si potrebbe coesistere con un rumore di sottofondo”.

(Wells, 2009)

La parte attinente alla Mindfulness si riferisce a:

• portare consapevolezza al proprio mondo interno, quindi, pensieri, credenze, ricordi, sensazioni, immagini che abbiamo interiorizzato;
• essere in grado di spostare in modo flessibile l’attenzione verso il proprio mondo emotivo, senza rimanerne imprigionati.

La parte attinente al Detachment si riferisce a:

• essere in grado di distaccarsi quindi prendere le distanze dalle reazioni emotive nei confronti di ciò che accade al proprio mondo interno;
• non giudicare le proprie esperienze interiori;
• abbandonare tutti quei tentativi di controllare pensieri, ricordi, sensazioni di ciò che sta succedendo;
• sviluppare la capacità di distinguere se stessi dai propri pensieri e allenarsi ad essere un osservatore consapevole delle proprie esperienze interiori: pensieri, ricordi, credenze, come lo farebbe un osservatore esterno.

Wells sostiene, infatti:

“Uno stato di coscienza dei propri eventi interni, senza sentirsi in obbligo di valutarli, senza tentare di controllarli o reprimerli e senza mettere in atto qualche comportamento particolare. Questo si può fare, ad es., decidendo di non preoccuparsi in risposta a un pensiero intrusivo, permettendogli di occupare il proprio spazio mentale, senza intraprendere alcuna azione o dargli alcuna interpretazione ulteriore, con la consapevolezza che si tratta solo di un evento mentale“.

Wells, 2005

Le tecniche della Detached Mindfulness

Le tecniche della Detached Mindfulness sono molteplici. Wells ne ha ideate 10:

1. Associazioni libere
2. L’esercizio della tigre
3. Esperimento di soppressione – contro soppressione
4. La metafora della nuvola
5. La metafora del bambino capriccioso
6. La metafora del passeggero del treno
7. Ripetizione verbale
8. Distacco: il sé osservatore
9. Tecnica del sognare ad occhi aperti
10. Orientamento cognitivo

Per approfondire ciascun punto potete guardare qui: Le 10 tecniche della Detached Mindfulness. Noi ne approfondiamo la tigre, continua a leggere!

Approfondiamone una: L’esercizio della tigre

Per provare l’approccio metacognitivo di Wells, ti propongo L’esercizio della tigre. Dopo aver letto le istruzioni qui di seguito, prenditi tutto il tempo necessario per sperimentarti in questo esercizio:

• Chiudi gli occhi
• Visualizza l’immagine di una tigre
• Guardala
• Osserva ciò che fa
• Potrebbe muoversi, ma non devi muoverla tu
• Osserva il comportamento di questo animale, senza cercare di modificarlo in nessun modo
• Guarda l’immagine e nota come la tigre sia un pensiero all’interno della tua mente
• Distinto da te
• Ha un suo comportamento indipendente

Raccontami com’è andata, sono curiosa di sapere le tue osservazioni in questo esercizio così “semplice” ma impegnativo al tempo stesso.

Antonella