Sviluppare la consapevolezza emotiva

Sviluppare la consapevolezza emotiva

Ti piacerebbe sviluppare la tua consapevolezza emotiva?

Il percorso che porta a una maggiore consapevolezza emotiva è graduale e talvolta complesso. Spesso abbiamo difficoltà a identificare le nostre emozioni e alcuni motivi potrebbero essere che:

  • ci hanno indotti a pensare che i nostri sentimenti non contino;
  • abbiamo sviluppato il timore di esprimere le nostre emozioni;
  • ci hanno fatto sentire in colpa se le nostre emozioni (o i nostri desideri) erano un problema per gli altri;
  • siamo stati scoraggiati dal sentire o dall’esprimere emozioni specifiche;
  • non siamo stati educati, con attenzione, alle emozioni.

A causa di simili condizionamenti, alcuni di noi hanno smesso di esprimere le loro emozioni e le reprimono. Altri addirittura impediscono a loro stessi di provare emozioni. Altri ancora non hanno imparato a zittire le emozioni ma, pur sentendole profondamente, non sono in grado di identificarle con chiarezza in quanto non è mai stato “insegnato” loro nulla sulle emozioni, che sembrano quindi travolgenti e fuori controllo.

In tutti i casi, si riduce la capacità di riconoscere quello che sentiamo.

Ma che cosa sono le emozioni?

Emozione significa letteralmente AZIONE: dal latino e-movere, e (fuori) movere (muovere), quindi portare fuori, smuovere, mettere in movimento. Ogni emozione è generata per farci agire, e infatti spesso questo avviene. Il nostro stato emotivo influisce sul nostro comportamento, ma non lo causa.
Quando siamo arrabbiati, per esempio, abbiamo maggiori probabilità di essere aggressivi, di manifestare la nostra rabbia all’esterno. Sono i nostri processi cognitivi (di pensiero) che ci permettono di prendere queste decisioni.

Volendo andare più in profondità, potremmo affermare che le emozioni sono un PROCESSO, ovvero una serie di sensazioni che si verificano in una determinata sequenza.
La paura, per esempio, parte dall’osservazione di una SITUAZIONE esterna o interna;
giunge all’elaborazione e all’INTERPRETAZIONE di essa;
a quel punto arrivano la reazione fisiologica e lo STATO EMOTIVO;
questo insieme di sensazioni viene ETICHETTATA…
come EMOZIONE.

I passaggi del processo

Situazione → Interpretazione (pensiero) → Stato Emotivo → Interpretazione (etichetta) → Emozione

Ciò significa che prima il corpo risponde al pensiero, poi la mente interpreta la reazione e la etichetta, e da lì nasce l’emozione. [I pensieri creano le emozioni]

Possiamo avere sensazioni fisiologiche che non sono emozioni. Possiamo sentirci caldi, freddi, nauseati o energici. Ma quando le interpretiamo per attribuire un significato, le trasformiamo in emozioni.

Se mettiamo un’etichetta a tutto il processo, finiamo per credere che le emozioni non siano sotto il nostro controllo cosciente. Una volta che riconosciamo che la rabbia o la paura sono un processo composto da varie fasi, riconosciamo di avere potere sulle emozioni.

Gli stati emotivi

Le emozioni e gli stati emotivi sono in realtà due cose distinte:

  1. lo STATO è il fisiologico “sentire” che proviamo;
  2. l’EMOZIONE è l’interpretazione psicologica o l'”etichetta” che mettiamo sullo stato.

Sperimentiamo stati complessi fatti di interazioni chimiche e ormonali che provocano una varietà di reazioni nel corpo. Le nostre emozioni sono le interpretazioni che diamo di queste esperienze o le etichette che attribuiamo loro.

La mappa non è il territorio

Le etichette che diamo alle emozioni sono come una mappa. Ciò che viene stampato sulla mappa può segnalare ciò che è all’interno, ma NON È ciò che è all’interno. Proprio come una mappa può descrivere un territorio, tuttavia NON è il territorio.
Le mappe sono semplificate, inadeguate e, spesso, errate. Sarebbe come mangiare un menu! Allo stesso modo, ciò che chiamiamo “rabbia”, la parola, non è l’esperienza diretta di provare rabbia. In effetti, tutte le parole sono semplicemente indicazioni che puntano verso il significato sottostante. Confidare a qualcuno di provare “amore” per lei/lui, difficilmente renderà giustizia all’esperienza di provare amore per quella persona.

Identificare le emozioni

Per sviluppare la consapevolezza emotiva e (ri)conquistare il potere di dirigere il nostro stato emotivo, abbiamo bisogno di essere in grado di:

  • notare che stiamo vivendo uno stato emotivo;
  • identificare di quale stato emotivo si tratta;
  • sapere come cambiare quello stato emotivo (se lo vogliamo).

Nello schema successivo ci sono 6 emozioni e le descrizioni comuni dell’emozione, dello stato fisiologico e dei comportamenti più consueti. Ti aiuterà a farti un’idea generale dei segnali e dei “sintomi” di ogni emozione per renderli più facili da identificare; in particolare, più facile da identificare in anticipo.
Tieni presente che tutti sperimentiamo ogni emozione in modo leggermente diverso e potresti non ritrovarti in tutte le caratteristiche descritte.

Schema di identificazione delle emozioni

La tecnica RAIN

Questa pratica nasce appositamente per aiutarci ad accettare le emozioni. Riconoscerle e identificarle infatti è sicuramente di basilare importante per un percorso di consapevolezza, ma la vera consapevolezza si verifica solo con l’accettazione di ciò che abbiamo imparato a (ri)conoscere. Viceversa rimarrebbe un mero esercizio teorico.

I quattro passi della tecnica RAIN sono:

  • R = Riconosci ciò che sta accadendo
  • A = Acconsenti alla vita di essere così com’è
  • I = Indaga sulla tua esperienza interiore
  • N = Non identificarti con essa
R = Riconosci

Il primo passo è riconoscere che stai vivendo un’emozione e i tuoi pensieri, emozioni e comportamenti ti stanno influenzando. Tutte le emozioni possono avere manifestazioni mentali, emotive, fisiche e comportamentali e potresti notarne una prima delle altre. Quando ti rendi conto dell’emozione, ricordati di non giudicarla. Le emozioni sono naturali, sane e normali. Lo scopo di questa attività è quello di svilupparne una migliore comprensione. Per prima cosa, dai un nome all’emozione. Fare questo ti aiuterà a separare l’emozione dalla tua identità. Ad esempio, “Mi sento stressato”. Usa sempre “mi sento” e non “sono”, proprio per tenere ben distinti i due livelli.

A = Acconsenti o Accetta

Il secondo passo è quello di permettere all’emozione di essere lì senza cercare di fermarla, modificarla o etichettarla come negativa. Tieni presente che accettare la realtà della tua esperienza non significa fartela piacere o desiderare che perduri. Significa solo che non stai reprimendo la tua emozione o resistendo a CIÒ CHE È. Invece di cercare di evitarla, stai facendo luce su di essa. Si tratta di un passo importante perché quando cerchiamo di contrastare ciò che già è ci causiamo sofferenza. La nostra resistenza è un ulteriore livello di stress. Se neghiamo l’emozione e la reprimiamo, continua a divorarci dall’interno, dove si depositerà e creerà un dolore emotivo e fisico peggiore, a lungo termine. Permettendo all’emozione di essere lì, rimaniamo concentrati nel momento presente, che è l’unico qui e ora in cui siamo in grado di elaborare e poi liberare l’emozione.

I = Indaga o Investiga

Nella terza fase prenditi del tempo per indagare il sentimento e l’emozione. In altre parole, richiama la tua naturale curiosità senza giudicare la situazione. Non stai necessariamente cercando di risolvere nulla, stai solo cercando di sviluppare una comprensione di come ti senti e perché.

Puoi chiederti:

  • Come mi sento?
  • Che cosa provo? Quali sensazioni?
  • Dove lo sento? In quale parte del corpo?
  • Come descriverei l’emozione che provo?
  • Quali pensieri sono in corso nella mia mente?
  • Che cosa osservo nel mio linguaggio del corpo, tono di voce, comportamento?
  • Mi sono sentito così prima? E se sì, quando?
  • C’è un fattore o un evento che mi ha fatto sentire così e che può influenzare le mie emozioni?
  • Ho bisogno di qualcosa in questo momento? Ci sono cose che potrei fare per nutrirmi?
  • Il mio pensiero è realistico? Ho un quadro completo della situazione?
  • Che cosa vuole questa sensazione da me?
  • In che modo accettare e rilasciare questa emozione avrà un impatto positivo su di me?

N = Non identificarti

L’ultimo passo è comprendere che il sentimento, i pensieri e le emozioni non sono te. Tu sei la consapevolezza che sperimenta le emozioni, ma non sei le emozioni. Non ti definiscono (la mappa non è il territorio, ricordi?). Riconoscendo che i tuoi pensieri, emozioni e comportamenti non sono chi sei, sarai meglio in grado di osservarti e vedere che l’esperienza è temporanea. La tua consapevolezza ti dà la possibilità di essere l’osservatore e lasciare che l’emozione passi, e ti dà anche l’opportunità di prendere una decisione su come desideri rispondere.

Fammi sapere se hai trovato qualche spunto per te utile in questo articolo, se hai riconosciuto alcune delle emozioni descritte nello schema e se pensi che la tecnica proposta possa aiutarti a sviluppare una maggiore consapevolezza e accettazione emotiva.

Grazie,

Maria Giovanna
 


Note:
“La mappa non è il territorio” è un principio formulato da Alfred Korzybski (1879-1950), fondatore della semantica generale.
La “tecnica RAIN” è una pratica mindfulness introdotta dall’insegnante di Vipassana Michele McDonald nei primi anni 2000.

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