Dal perfezionismo alla consapevolezza

Viviamo in una società che ci richiede costantemente di migliorare la nostra performance. Essere una lavoratrice/un lavoratore, un figlio/una figlia, un genitore, un’amica/un amico perfetto. Ma soprattutto cresciamo con la convinzione di dover aderire e superare determinate aspettative, altrui e interiorizzate. A casa, a scuola, al lavoro. 

Spesso consideriamo il perfezionismo uno status da raggiungere ma che può trasformarsi presto in un circolo vizioso capace di generare ansia, stress e insoddisfazione. La ricerca costante della perfezione può portare a procrastinazione, paura del fallimento e un’autocritica eccessiva, compromettendo il benessere psicologico e la qualità della vita.

Che cos’è il perfezionismo?

Lo psichiatra David Burns definisce i perfezionisti “coloro i cui standard di comportamento risultano irragionevoli e ben al di sopra delle loro possibilità” e “che si affannano incessantemente e in modo ossessivo per conseguire degli obiettivi impossibili; individui portati a misurare i propri meriti esclusivamente in termini di produttività e di risultati raggiunti”. Arrivando così a compromettere le proprie prestazioni per soddisfare il desiderio di perfezione. 

Quindi, il perfezionismo si manifesta come una tendenza a stabilire standard eccessivamente elevati, spesso irrealistici, non solo per sé stessi ma anche per gli altri. E’ bene sottolineare che non tutto il perfezionismo è cattivo. Una certa quantità, diversa per ciascuno di noi, può essere utile al fine di ottenere migliori risultati. Ma quando eccessiva può minare il proprio benessere psicofisico. 

Modelli teorici del perfezionismo

La spiegazione del perfezionismo è stata fornita da diverse teorie, per esempio:

• Il modello di Hewitt e Flett (1991): distingue tre tipi principali di perfezionismo:
  
  • Perfezionismo autodiretto: si manifesta con aspettative estremamente alte verso sé stessi e/o impossibili da realizzare, accompagnati da una severa autocritica in caso di fallimento e dalla incapacità ad accettare i propri errori.
  • Perfezionismo eterodiretto: aspettative irrealistiche imposte agli altri, con il rischio di compromettere le relazioni interpersonali.
  • Perfezionismo socialmente imposto: percezione che gli altri abbiano aspettative irraggiungibili nei propri confronti e che per sentirsi approvati, devono soddisfare.

• Il modello di Frost et al. (1990): identifica sei dimensioni del perfezionismo, tra cui eccessiva preoccupazione per gli errori, aspettative personali sproporzionate, insicurezza, impulso a tenere tutto sotto controllo, standard elevati imposti dai genitori con frequenti critiche.
  

Qualunque sia la prospettiva con cui vogliamo guardare il perfezionismo ci sono 3 caratteristiche comuni: 

1. Un perfezionista tende a fissare obiettivi e aspettative talmente elevati da risultare estremamente difficili, se non irraggiungibili;
2. Avere obiettivi ambiziosi può risultare positivo, ma quando diventano irragionevoli,  come accade nel perfezionismo disadattivo, rischiano di compromettere il proprio rendimento e rendere difficile ottenere risultati efficaci;
3. Il perfezionismo è spesso correlato a difficoltà emotive come un’eccessiva ansia e disturbi psicologici come la depressione.

L’impatto del perfezionismo sul benessere psicologico

La letteratura scientifica ha più volte messo in relazione il perfezionismo disadattivo con varie condizioni psicologiche, quali: 

• Depressione: il perfezionismo cronico può alimentare tra le altre: sconforto, perdita di interesse verso attività abituali, un senso di inadeguatezza, incapacità di prendere decisioni e scarsa autostima.
• Ansia generalizzata e preoccupazioni: una giusta dose di preoccupazione e ansia sono funzionali per organizzare meglio il proprio futuro e portare a termine i propri compiti. Essere eccessivamente preoccupati può portare a problemi d’insonnia e/o concentrazione. Inoltre è possibile alimentare l’ansia anticipatoria rispetto a un possibile evento futuro.  
• Ansia sociale e timidezza: le preoccupazioni riguardano per esempio: gli altri possano trovarlo strano, stupido, potrebbero accorgersi di sintomi come arrossire o sudare eccessivamente. 
• Collera: non solo collera ma anche frustrazione e irritabilità di fronte a situazioni in cui si è troppo esigenti.
• Disturbi alimentari: spesso il perfezionismo si manifesta attraverso il controllo rigido del corpo e dell’alimentazione.

Perfezionismo e consapevolezza: un nuovo equilibrio

La mindfulness, o consapevolezza, è una pratica che aiuta a sviluppare un atteggiamento non giudicante verso sé stessi e la propria esperienza. Essere presenti nel momento senza cercare di modificarlo o giudicarlo può ridurre la pressione legata al perfezionismo.

Come la mindfulness aiuta a superare il perfezionismo

La mindfulness offre un’alternativa alla rigidità del perfezionismo, aiutando a coltivare l’accettazione, il non giudizio, il qui e ora e la flessibilità mentale. Attraverso la pratica della presenza, è possibile ridurre l’autocritica e abbracciare un approccio più equilibrato, sincero e piacevole alla vita.

1. Accettazione dell’imperfezione: La mindfulness ci insegna a riconoscere e accettare i propri punti di forza, ma anche di debozza, i nostri limiti, favorendo così un atteggiamento in cui si abbracciano le proprie fragilità, anzichè rifiutarle. Accettare l’imperfezione non significa arrendersi, ma smettere di combattere contro standard irrealistici e impossibili, talvolta, da raggiungere.
   
2. Il non giudizio: La pratica della consapevolezza aiuta a ridurre quella voce interiore che non fa altro che criticare, giudicare, puntare il dito. Permettendo di osservare i propri pensieri ed emozioni, nell’ottica di non identificarsi con essi.
   
3. Maggiore flessibilità mentale: Il perfezionismo porta a una visione rigida della realtà, mentre la mindfulness favorisce una maggiore apertura, riducendo la paura del fallimento, ma considerandola come un’opzione lungo il percorso. Fallire non vuol dire essere persone fallite.
   
4. Il qui e ora: La consapevolezza aiuta a godersi il percorso piuttosto che ossessionarsi sul raggiungimento dell’obiettivo ultimo, in questo caso della perfezione in ciò che si fa, in ciò che si è. Questo atteggiamento riduce l’ansia e favorisce una maggiore soddisfazione personale.

Strategie pratiche di mindfulness per il perfezionismo

Integrare la mindfulness nella quotidianità può essere di sostegno nel trasformare il modo in cui affrontiamo il perfezionismo. Attraverso pratiche semplici ma efficaci, è possibile sviluppare un atteggiamento più gentile e compassionevole verso sé stessi, imparando a vivere nel qui e ora con maggiore serenità.

• Respiro consapevole: fermarsi a respirare profondamente può aiutare a ridurre l’ansia legata alla necessità di controllo, focalizzandosi sul respiro si cambia l’oggetto di attenzione.
• Pratica della gratitudine: focalizzare la nostra attenzione su ciò che è stato fatto piuttosto su ciò che manca può aiutare a ridimensionare le aspettative irrealistiche.
• Meditazione guidata – Lasciare andare la perfezione: dedicare ogni giorno qualche minuto alla meditazione aiuta a sviluppare la capacità di osservare i propri pensieri senza giudicarli, lasciare andare quelli che pesano di più, avere uno sguardo verso l’interno con l’intento di conoscersi un pò di più. In particolare, questa pratica aiuta a osservare come il perfezionismo impatta sulla propria vita.
• Mindful journaling – legata al perfezionismo: nel file potrai trovare delle domande guida per aiutarti a osservare il rapporto che hai con il perfezionismo e trovare come le imperfezioni possano dare valore aggiunto alla tua vita.

Conclusione

Il perfezionismo può essere un ostacolo al benessere psicologico, ma attraverso la mindfulness è possibile sviluppare un approccio più bilanciato. Imparare ad accettare sé stessi e vivere con maggiore consapevolezza permette di liberarsi dagli standard elevati e aspettative impossibili da realizzare e trovare una serenità magari imperfetta ma autentica. Con la pratica costante, è possibile trasformare il perfezionismo da limite a risorsa per la crescita personale.
Attendo i tuoi feedback dopo l’uso degli strumenti menzionati nell’articolo, puoi scrivermi all’email antonella@mindfulnesspratica.it, ti leggo con piacere,

Antonella