Cambiare il nostro comportamento è difficile e spesso ci avviciniamo a questo proposito nel modo sbagliato. Costruire le prime sequenze di abitudini fa la differenza tra non riuscire affatto e iniziare a formare buone e forti abitudini per raggiungere i nostri obiettivi.
I primi passi sono così importanti in quanto è fondamentale raggiungere il punto in cui la sensazione di rompere lo schema ci risulterà più difficoltosa che eseguire effettivamente una piccola azione che vada nella direzione del nostro proposito. Una volta raggiunta questa soglia, sarà più improbabile tornare indietro.
Per renderci le nuove abitudini più gradevoli, è possibile suddividere i nostri obiettivi in azioni quotidiane realizzabili e specifiche, come fare 5 flessioni o imparare 3 parole in un’altra lingua. Iniziare in piccolo è importante per non farci sentire stanchi e demotivati prima ancora di cominciare!
Quando arriva il momento non occorre pensare, ma agire. Iniziare con una o due abitudini ci permetterà di concentrarci solo su quelle e mantenere la costanza fino a quando non si saranno consolidate. Ciò che conta è partire, generare quell’impulso che ci fa eseguire l’azione, ancora e ancora, giorno dopo giorno.
Un trucco utile è quello di tenere traccia delle abitudini che si stanno formando, di quelle già esistenti e gradualmente attivare le nuove abitudini che stiamo cercando di aggiungere.
I comportamenti
Un’abitudine non è altro che un impulso ad adottare un comportamento con poco o nessun pensiero cosciente, acquisito dalla ripetizione.
Ma come nasce un comportamento nel nostro cervello?
Comprendendone il funzionamento, abbiamo il potere di cambiarci per sempre.
Il cervello tende a compiere azioni che gli consentano di risparmiare energia. Per questo motivo talvolta è riluttante verso il cambiamento, in quanto implica fatica. Ma se riusciamo a superare la prima fase e a rendere conosciuti i comportamenti ripetuti, allora sarà richiesto meno sforzo a ogni ripetizione, fino a diventare quella che chiamiamo abitudine.
La ripetizione è la chiave per formare le abitudini e poiché cominciare con poco richiede meno energia, un approccio graduale rende più probabile che l’abitudine si consolidi.
Quando abbastanza ripetizioni rendono un comportamento più automatico che cosciente, è lì che si è formata una nuova abitudine.
I tempi
Il consolidamento di una nuova abitudine nel tempo differisce molto da persona a persona e da comportamento a comportamento. Ecco perché concentrarci su un certo numero di giorni è inutile, sebbene dobbiamo riconoscere che giochi un ruolo importante nel motivarci e nel costruire più rapidamente una base solida.
Spesso si parla della possibilità di formare abitudini in 21 giorni. Dipende sempre dall’abitudine e dall’individuo. 21 giorni è un tempo relativamente breve e ci farebbe piacere credere che sia così: al nostro cervello piace credere nelle cose che vorremmo fossero vere. In realtà alcuni studi dimostrano che in 21 giorni possiamo formare abitudini semplici e specifiche, ma la media per rendere un’abitudine automatica sembra aggirarsi intorno ai 2 o 3 mesi, con picchi che possono arrivare anche fino a 8 mesi per cambiamenti più complessi.
Il numero di giorni in sé non ha molto importanza, ma è un bersaglio motivazionale. Inoltre, più diventiamo bravi, più rafforziamo l’impulso a compiere quell’azione.
Il ciclo delle abitudini
Il ciclo delle abitudini si compone di tre passaggi:
- Lo spunto è l’input che innesca il cervello per iniziare un comportamento.
- La routine è il pensiero o l’azione reale.
- La ricompensa è il fine che ci soddisfa con l’obiettivo che desideriamo.
Lo spunto si concentra sulla ricompensa e la routine sull’azione necessaria per ottenerla. Inseguiamo le ricompense perché sono soddisfacenti e ci fanno stare bene. Tuttavia, è l’anticipazione di una ricompensa – non l’adempimento – che ci porta ad agire. Il cervello usa questo meccanismo per decidere quali azioni vale la pena ricordare. Questo è il modo in cui impariamo.
La routine
In primo luogo, dobbiamo identificare la routine. Può trattarsi di una nuova abitudine da inserire nelle nostre giornate o di un vizio che vogliamo eliminare. Possiamo analizzare le nostre abitudini esistenti e scoprire quali sono gli spunti che le innescano o le ricompense che ci consentono di mantenerle. In questo modo possiamo riprodurre i comportamenti di cui siamo soddisfatti e cercare di sostituire quelli che reputiamo di dover eliminare.
Il ciclo – spunto, routine, ricompensa- è particolarmente utile quando desideriamo interrompere una cattiva abitudine, poiché una volta che identifichiamo i tre passaggi, possiamo agire su di essi. Per esempio, essere consapevoli di uno spunto che porta a una cattiva abitudine può aiutarci a cambiare la routine che segue.
Ogni giorno può servire, come spunto per alcune abitudini, utilizzare dei promemoria e tenere traccia di quanto già svolto. Vedere “nero su bianco” la progressione funge da ricompensa che rafforza le nostre routine.
La mentalità
I nostri comportamenti modellano il nostro modo di pensare, non solo verso il mondo, ma anche e soprattutto verso noi stessi. Definiscono la nostra identità e le nostre convinzioni. Se la prima volta in cui compiamo un’azione otteniamo buoni risultati, saremo orgogliosi e fieri di noi. Questo ci spingerà a ripeterla, probabilmente diventando sempre più bravi! Viceversa se pensiamo di non essere portati verso qualcosa, probabilmente bloccheremo qualunque tentativo in quella direzione.
Naturalmente alcune persone sono migliori in questa o quella attività in maniera del tutto innata, ma ciò in verità significa che confidando in noi stessi e nella ripetizione possiamo rimodellare gran parte delle nostre attitudini e credenze. Possiamo cambiare la nostra identità in quella della persona che vogliamo diventare. Questa è la mentalità della crescita e dell’evoluzione.
La mentalità definisce il comportamento, ma anche il comportamento definisce la mentalità. Non possiamo cambiare la nostra mentalità ma possiamo cambiare i comportamenti che la influenzano! La crescita personale è un equilibrio costante tra sentirci bravi e non bravi, dove continuiamo a manifestarci e a esprimerci, ancora e ancora, giorno dopo giorno, ogni giorno.
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(Bojack Horseman)
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Se non lo hai ancora fatto, leggi anche l’articolo: Consigli sulle abitudini.
Nell’articolo sulla consapevolezza del momento presente e nella meditazione di consapevolezza semplice potrai scoprire come prestare attenzione alla respirazione può aiutare ad aumentare la concentrazione e ridurre lo stress.
