Ascolto consapevole

Uso della musica e dei suoni come strumento di meditazione

Hai già sperimentato l’effetto meditativo della musica ogni volta che ti sei persa/o in una canzone.

Questo accade perché la musica aiuta a stimolare percorsi di ricompensa nel cervello che sono legati a emozioni positive. Puoi usare la musica per migliorare il tuo umore, anche se in realtà, esistono tipi specifici di musica più adatti a creare un senso di relax e pace. Questi includono strumenti classici, nativi americani, celtici, a corda, tamburi e flauti.

Ma la musica è anche fortemente associata ai ricordi, motivo per cui ascoltare una canzone che hai sentito durante una dolorosa rottura probabilmente ti farà rattristare o una canzone che sentivi da adolescente ti potrà riportare indietro nel tempo. È importante considerare a quale musica ti esponi perché a seconda del tipo di musica e dell’associazione che hai con essa, lo stress si allevierà o se ne creerà di più.

Ci sono molti vantaggi nell’uso della musica come punto focale e strumento di mediazione, come per esempio quanto sia facile riprodurre una canzone in qualsiasi momento e ovunque, anche quando hai solo pochi minuti per esercitarti a essere consapevole. La musica può aiutarti con la gestione dello stress risollevando l’umore e rallentando la respirazione. È stato provato che la musica ha un impatto sulla salute generale. Ci sono stati diversi studi che hanno dimostrato i benefici della musica: Novotney nel 2013 ha dimostrato che l’ascolto di musica riduce i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e Clarke nel 2017 ha dimostrato che la musica aumenta la produzione nel corpo dell’immunoglobulina anticorpale A che aumenta l’efficacia del sistema immunitario.

Musica consapevole – esercizio

Ora che sai come e perché la musica può migliorare il tuo umore ed essere uno strumento di buona consapevolezza, potresti sperimentare un semplice esercizio.

Più a lungo potrai protrarre questo processo, più sarà vantaggioso, tuttavia l’ascolto consapevole per la durata di una singola canzone sarà sufficiente per aiutare a ridurre lo stress e sentirti centrato.

Scegli una canzone che sai ti aiuterà a rilassarti o metterti nello stato d’animo che stai ricercando. Puoi creare una playlist per sessioni più lunghe o puoi mettere un brano in ripetizione.

Siediti in una posizione comoda e chiudi gli occhi. Fai un respiro profondo e rilassa spalle, braccia, viso, addome e gambe.

Ora, concentrati sulla musica. Nota il ritmo, i toni, l’aumento e la diminuzione dell’intensità. Se inganni la tua mente vagando, congratulati con te stessa/o per averlo notando e riporta la tua attenzione nuovamente alla canzone.

Nota tutte le sensazioni che provi nel tuo corpo in risposta alla canzone.

Se scopri che la canzone fa riaffiorare dei ricordi, potresti voler scegliere una canzone diversa…

Rumore consapevole – esercizio

Oltre alla musica, puoi usare anche il suono come punto focale per la meditazione.

C’è rumore in corso tutto intorno a noi tutto il tempo.

A volte i suoni possono essere piacevoli o rilassanti e altre volte possono essere fastidiosi o sgradevoli.

Anche per questo esercizio, siediti o distenditi in una posizione comoda che ti permetterà di essere completamente immobile e privo di distrazioni. Fai qualche respiro profondo per centrarti nel momento.

Presta attenzione ai suoni nel tuo corpo. Ascolta per sentire se riesci a sperimentare suoni all’interno del tuo corpo. Ascolta l’ispirazione e l’espirazione, l’eventuale rumore degli organi interni.

Ora porta la tua attenzione su tutti i suoni che ti circondano. In primo luogo, nota qualsiasi suono nelle vicinanze, come una stufa o un condizionatore d’aria, un frigorifero o un orologio. Presta attenzione ai suoni senza giudicarli o etichettarli.
Quindi, porta la tua attenzione a suoni più distanti. Forse il suono del vento fuori, un’auto che passa o un tuona in lontananza.

Sposta la tua attenzione tra i diversi suoni che senti, quelli lontani, quelli vicini, e poi di nuovo al tuo corpo e al tuo respiro. Attraversali più volte.

Usa ogni suono tu abbia sentito al momento per ancorarti sempre più in profondità nel presente…

Puoi farlo in qualsiasi posto per un tempo da 5 a 20 minuti. Puoi anche prenderti una breve pausa in qualunque momento per prestare grande attenzione ai suoni che ti circondano e riportare la tua consapevolezza al presente, per esempio alla tua scrivania ad ascoltare il mormorio delle voci, in macchina ad ascoltare il rumore delle ruote sulla strada o nel tuo letto a sentire i grilli.

Tuttavia, a volte i rumori possono essere irritanti, come telefoni squillanti, clacson di auto, urla di bambini, voci di particolari persone.

Questi fastidiosi stimoli rappresentano una grande opportunità per praticare la consapevolezza. Quando resisti al suono, è come se il tuo corpo si irrigidisse e la vibrazione del suono rimbalzasse su di te, colpendoti. Invece, immagina che il tuo corpo sia trasparente e che il suono possa passare attraverso di te. Nota quanto sia diversa la sensazione che provi.

Presta ai suoni la massima attenzione. Entra in loro. Nota tutti i ritmi. Immagina che il rumore sia come un suono. Crea un ritmo o una canzone che lo accompagna. Immagina una scena divertente che si articola ai suoni.

Rilasciando la tua resistenza al suono dirompente, rilasci anche la tua spiacevole reazione ad esso.

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